Οι βιταμίνες ανήκουν στα μικροθρεπτικά συστατικά και αποτελούν θεμέλιο λίθο στην ανθρώπινη υγεία. Τις προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής και οι ανάγκες διαφοροποιούνται ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Η σύγχρονη γυναίκα έχει υψηλές θρεπτικές ανάγκες, ώστε να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της καθημερινότητας με υγεία, ευεξία και αντοχές.  Μία ισορροπημένη υγιεινή διατροφή είναι βασική προϋπόθεση για την κάλυψή τους, επομένως οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να πάρουν όλες τις βιταμίνες που χρειάζονται, κάνοντας έξυπνες επιλογές τροφίμων. Ωστόσο, κάποιες ίσως χρειαστούν και συμπληρώματα.

Βιταμίνη Α
Απαραίτητη για δυνατή όραση, υγιές δέρμα και σκελετό. Συμβάλλει στην μείωση του κινδύνου για εμφάνιση του καρκίνου του μαστού. Η β-καροτίνη μετατρέπεται σε βιταμίνη Α και την βρίσκουμε στα καρότα, το πεπόνι, την γλυκοπατάτα και τα βερίκοκα.

Φυλλικό οξύ
Απαραίτητο συστατικό στον γυναικείο οργανισμό, ιδιαίτερα στην αναπαραγωγική ηλικία. Κατά την εγκυμοσύνη βοηθάει στην ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου και στην μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων του νωτιαίου μυελού. Βρίσκεται στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στο καστανό ρύζι, στο μπρόκολο, στα πράσινα φασόλια και τις πατάτες, σε εμπλουτισμένα ψωμιά και δημητριακά. 

Βιταμίνη C
Απαραίτητη για την ανάπτυξη, ενισχύει το ανοσοποιητικό και βοηθά στη δημιουργία του κολλαγόνου, με αποτέλεσμα λαμπερό και ενυδατωμένο δέρμα. Η αντιοξειδωτική της δράση μειώνει τις ζημιές από την ρύπανση και το τσιγάρο. Μαζί με την βιταμίνη Ε, αποτελούν ισχυρά αντιοξειδωτικά. Το έντονο στρες και η πάροδος του χρόνου αυξάνει τις ανάγκες. Φροντίστε λοιπόν, να τρώτε  μπρόκολο, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, πορτοκάλια,  πατάτες,  πιπεριές,  φράουλες ντομάτες.

Βιταμίνη D
Βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου και στα υγιή οστά, αλλά και στο ανοσοποιητικό. Τα χαμηλά επίπεδα εμφανίζονται συνήθως σε γυναίκες και συνδέονται με μεγαλύτερες πιθανότητες προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, καρκίνου του μαστού, κατάθλιψη, Αλτσχάιμερ, ινομυώματα της μήτρας, ρευματοειδή αρθρίτιδα, μειωμένο μεταβολισμό του σακχάρου, διαβήτη κύησης και τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση, χοληστερίνη,  και μετεμμηνοπαυσιακή απώλεια οστών και μυών. Συνθέτεται με την έκθεση στον ήλιο και βρίσκεται στα ψάρια (σολομός και πέστροφα), αυγό (με τον κρόκο του, μανιτάρια, μουρουνέλαιο. 

Ωμέγα 3
Μειώνουν την χοληστερόλη, ιδιαίτερα στην εμμηνόπαυση, βελτιώνουν την οστική υγεία, βοηθούν στην καλύτερη πνευματική λειτουργία και βοηθούν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Υπάρχουν  στα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, αντζούγιες, τόνο), στα καρύδια, στον λιναρόσπορο, chia seeds.

Σίδηρος
Μεταφέρει οξυγόνο στο σώμα. βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενισχύει το ανοσοποιητικό, την γνωστική ανάπτυξη και τη ρύθμιση της θερμοκρασίας. Η μειωμένη πρόσληψή του αναγκάζει το σώμα να μειώσει  την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων προκαλώντας αναιμία.Επιπλέον, η απώλεια αίματος κατά τη διάρκεια της περιόδου εξαντλεί τα αποθέματα σιδήρου , οπότε είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες να τρώνε τροφές πλούσιες σε σίδηρο ή να λαμβάνουν συμπλήρωμα. Υπάρχει στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στο άπαχο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, δημητριακά, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Σε συνδυασμό με την βιταμίνης C, υπάρχει πάντα καλύτερη απορρόφηση. 

Ασβέστιο
Είναι καθοριστικό για υγιή οστά καθώς οι γυναίκες αρχίζουν να χάνουν την πυκνότητα των οστών στα είκοσι τους. Το ασβέστιο είναι το μοναδικό θρεπτικό συστατικό που σε επαρκή ποσότητα από μικρή ηλικία μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη εμφάνισης της οστεοπόρωσης. Υπάρχει σε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα αμύγδαλα, στο μπρόκολο και στο kale.

Μαγνήσιο
Βασική λειτουργία του μαγνησίου είναι η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες 40+. Η ανεπάρκειά του έχει συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και φλεγμονές. Βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο και παίζει ρόλο στην καλή  λειτουργία των μυών, των νεύρων και της καρδιάς, καθώς και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Βρίσκεται σε σκούρα πράσινα φύλλα, φασόλια, σόγια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο. 

Κάλιο
Το κάλιο παίζει βασικό ρόλο στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ανεξάρτητα από την ηλικία. Στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η υψηλή πρόσληψη καλίου συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Μπορείτε να πάρετε το κάλιο που χρειάζεστε από μπανάνες, γλυκοπατάτες, φραγκοστάφυλα, φασόλια και φακές. 

Προβιοτικά
Βοηθούν στην πέψη, στην καλή λειτουργία του εντέρου καταπολεμώντας τα ανεπιθύμητα βακτήρια. Συμβάλλουν στη θεραπεία της διάρροιας, οι κολπικών  μολύνσεων, λοιμώξεων του ουροποιητικού, του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου. Δεν είναι τεχνικά βιταμίνες, αλλά είναι σημαντικά στοιχεία για τις γυναίκες άνω των 40, καθώς μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα βρίσκετε στο ζωντανό γιαούρτι, στο κεφίρ,  στο ξινολάχανο, στις πίκλες και στο ψωμί με προζύμι.

Πρεβιοτικά
Μειώνουν  τον κίνδυνο αλλεργίας και  φλεγμονής, βελτιώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Σε αντίθεση με τα προβιοτικά, τα οποία προσθέτουν καλά βακτήρια στο έντερο, τα πρεβιοτικά τροφοδοτούν τα υπάρχοντα βακτήρια στο πεπτικό σύστημα. Ο κίνδυνος καρκίνου του παχέος εντέρου είναι χαμηλότερος σε αυτούς που καταναλώνουν περισσότερη ινουλίνη και ολιγοφρουκτόζη, δύο ισχυρά πρεβιοτικά. Υπάρχουν πολλά πρεβιοτικά τρόφιμα, όπως καρύδια, μαύρη σοκολάτα, φακές, πράσα και μήλα. Επίσης, οι β-γλυκάνες βρίσκονται σε πολλούς κόκκους όπως βρώμη και κριθάρι.

Μελατονίνη
Βοηθά στη ρύθμιση άλλων ορμονών, διατηρεί το κιρκάδιο ρυθμό του σώματος, βοηθά στον έλεγχο της χρονικής στιγμής και της απελευθέρωσης των γυναικείων αναπαραγωγικών ορμονών, δηλαδή  πότε μια γυναίκα έχει εμμηνόρροια κλπ. Τα χαμηλά επίπεδα μελατονίνης  μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού. Υπάρχει σε συμπληρώματα αλλά διατροφικά μπορούμε να καταλωνουμε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο (π.χ. σπανάκι), τρυπτοφάνη (αυγά), τα οποία αυξάνουν την παραγωγή μελατονίνης.

 



Αναστασία Κόκκαλη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος