Τι είναι τελικά η λακτόζη? Πρόκειται για ένα φυσικό σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα, καθώς και τα προϊόντα που το περιέχουν, και αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης κι ένα μόριο γαλακτόζης. Για την σωστή πέψη της είναι απαραίτητο το ένζυμο λακτάση, το οποίο βρίσκεται στο λεπτό μας έντερο.
Πώς προκαλείται η δυσανεξία στη λακτόζη;
Εξαιτίας γενετικών παραγόντων μερικοί ενήλικες δεν παράγουν ικανή ποσότητα λειτουργικής λακτάσης, με αποτέλεσμα τη μη αποτελεσματική πέψη της λακτόζης στο λεπτό έντερο και την εμφάνιση συμπτωμάτων όπως φούσκωμα, ναυτία, δυσφορία, ακόμα και διάρροια.
Πώς αντιμετωπίζεται;
Η αντιμετώπιση της δυσανεξίας στη λακτόζη γίνεται κυρίως με τον περιορισμό της λακτόζης στη δίαιτα.
Ποια τρόφιμα να αποφύγετε?
- Γάλα πλήρες
- Γάλα χαμηλών λιπαρών
- Τυρί φέτα
- Σοκολατούχο γάλα
- Κρέμα γάλακτος
- Γιαούρτι πλήρες
- Παγωτό
- Κέικ, µπισκότα, κουλουράκια, ντόνατς, βάφλες, κρέπες κ.ά.,
- Βούτυρο
- Σοκολάτα γάλακτος
- Κρέµα καραµελέ, µους, σουφλέ σοκολάτας
- Τρόφιμα που περιέχουν : ορό γάλακτο, καζεΐνη, λακταλβουµίνη, γάλα σε σκόνη
Πόση λακτόζη μπορώ να καταναλώνω;
Τα περισσότερα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να ανεχθούν έως 6γρ λακτόζης, η οποία βρίσκεται σε 120ml γάλακτος. Σταδιακά αύξηση της προσλαμβανόμενης λακτόζης για περίπου 3 μήνες, μπορεί τελικά να οδηγήσει σε ανοχή 12γρ λακτόζης την ημέρα.
Πώς θα ελαττώσω τη λακτόζη στα γεύματά μου χωρίς να αναπτύξω έλλειψη ασβεστίου;
➢ Ξεκίνα με μικρές ποσότητες και αύξησε σταδιακά. Η ποσότητα στην οποία θα παρατηρήσεις συμπτώματα, σηματοδοτεί το όριό σου για το πόση λακτόζη μπορείς
να διαχειριστείς σε ένα γεύμα.
➢ Συνδύασε το γάλα με στερεά τρόφιμα (π.χ. με δημητριακά), τα οποία θα επιβραδύνουν την πέψη και θα επιτρέψουν περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί η
λακτόζη.
➢ Διάλεξε ωριμασμένο τυρί. Όταν το γάλα γίνεται τυρί, η περισσότερη λακτόζη καταναλώνεται. Προτίμησε τυριά όπως η γραβιέρα, η παρμεζάνα και το τσένταρ.
➢ Αναζήτησε γαλακτοκομικά προϊόντα με προβιοτικά, όπως το γιαούρτι με πέτσα και το κεφίρ. Τα προβιοτικά είναι φιλικοί για το έντερο μικροοργανισμοί, που
βοηθούν στην πέψη της λακτόζης.
Ποια τρόφιμα να επιλέξω;
- Γάλα χωρίς λακτόζη
- Γιαούρτι χωρίς λακτόζη
- Κεφίρ, αριάνι
- Κίτρινα τυριά : γραβιέρα, κασέρι
- Μοτσαρέλα
- Φυτικά γάλατα, όπως σόγιας, αµυγδάλου, βρόµης, φουντουκιού, καρύδας, ρυζιού, σησαµιού
Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου
- µικρά ψάρια που καταναλώνονται µε τα κόκαλα (γαύρος, σαρδέλες)
- µπρόκολο
- αµύγδαλα, αμυγδαλοβούτυρο
- σπανάκι
- τόφου
- σύκα
- Σουσάμι, ταχίνι
- Μελάσα