Είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο ότι η διατροφή συμβάλλει στην μείωση της χοληστερίνης και στην βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, άρα και για την καρδιαγγειακή υγεία. Υπάρχουν τρόφιμα που μειώνουν την χοληστερίνη και τρόφιμα που την ανεβάζουν.
Η καλή λειτουργία της καρδιάς επηρεάζεται από το σωματικό βάρος, την διατροφή, την άσκηση, το στρες και το κάπνισμα. Συγκεκριμένα οι διατροφικές συνήθειες πραγματικά μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη αφού επηρεάζουν άμεσα την τιμή της χοληστερίνης. Η εξέταση της χοληστερίνης αποτελεί έναν αξιόπιστο και κρίσιμο βιοχημικό δείκτη προκειμένου να προσδιορίσουμε την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Είναι ένας από του προδιαθεσικούς παράγοντες που αυξάνουν την πιθανότητα νόσησης από στεφανιαια νόσο, την σύγχρονη μάστιγα του 20ου αιώνα.
Οι ισχύουσες συστάσεις για τη συνολική χοληστερίνη είναι < 200 mg, για τη λεγόμενη «καλή» χοληστερίνη (HDL) πάνω από 35 mg για τους άντρες και >45 mg για τις γυναίκες αφού αυτή προστατεύει τα αγγεία από τη αρτηριοσκλήρυνση και για τη λεγόμενη «κακή» χοληστερίνη (LDL) η τιμή πρέπει να είναι κάτω από 180 mg. Αυτή συσσωρεύεται στις αρτηρίες και οδηγεί στη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας. 
Ποιες τροφές ανεβάζουν τη χοληστερίνη;
Οι τροφές που συμβάλουν στην αύξηση των τιμών της χοληστερίνης είναι αυτές που περιέχουν και τροφοδοτούν τον οργανισμό μας με μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων, δηλαδή τροφές με ζωικά λιπαρά. Αυτή η ποιότητα λίπους βρίσκεται στο βούτυρο, στην μαγιονέζα, στον ζωμό και στα εκχυλίσματα κρέατος, στα εντόσθια (νεφρά, συκώτι, μυαλά), στις κρέμες, στα παστά, στα αλλαντικά, στο πλήρες γάλα, στα ολόπαχα γιαούρτια (λίπος > 2%) και στα τυριά. Επίσης τα περισσότερα γλυκίσματα και αρτοσκευάσματα έχουν πολλά ζωικά λιπαρά όπως είναι τα παγωτά, οι πάστες, τα κουλουράκια – βουτήματα, τα κρουασάν, οι πίτες.
Ποιες τροφές επιτρέπονται;
Οι τροφές που πρέπει να καταναλώνονται ώστε να βελτιωθούν οι τιμές των λιπιδίων είναι όσες περιέχουν μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) ή πολυακόρεστα (ψάρια, ξηροί καρποί) λίπη και πολλές φυτικές ίνες. Δηλαδή: δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη, κριθάρι, κινόα, αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ψάρια, κοτόπουλο (χωρίς την πέτσα), άπαχο κρέας (άλιπο μοσχαρίσιο, άλιπο χοιρινό) ελαιόλαδο, αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά (γάλα 0 – 1.5%, γιαούρτι 0-2%) & τυριά με χαμηλά λιπαρά , όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια, φακές) λαχανικά (αγκινάρες, σπαράγγια, μελιτζάνες, μπρόκολα, λάχανο, καρότα, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, αγγούρι, λεπτά φασολάκια, μαρούλι, μανιτάρια, πιπεριές, σπανάκι, καλαμπόκι, ντομάτες, χόρτα και άλλα) και φρούτα.
Το διατροφικό σχήμα που συστήνεται για την μείωση της ‘κακής’ χοληστερίνης και την αύξηση της ‘καλής’ χοληστερίνης θα πρέπει να βασίζεται στο μοντέλο της Μεσογειακής Διατροφής. Η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι απαραίτητη. Εφοδιάζει τον οργανισμό με φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην μείωση της ολικής χοληστερίνης.
Οι φυτοστερόλες που βρίσκονται σε τρόφιμα αποκλειστικά φυτικά όπως σουσάμι, ηλιόσποροι, φιστίκια, σόγια, αρακάς πίτουρο και αντίστοιχα λάδια, αλλά και κατάλληλα εμπλουτισμένες μαργαρίνες, έχουν έντονη υπολιπιδαιμική δράση.
Γενικές συστάσεις για άτομα με υψηλές τιμές χοληστερίνης
• Μειώστε το συνολικό λίπος και κυρίως το κορεσμένο, που είναι ζωικής προέλευσης (π.χ. από τυριά, κρέατα, και γλυκά).
• Περιορίστε τη συνολική κατανάλωση κρέατος. Τρώτε κρέας μέχρι 3-4 φορές/μήνα.
• Προτιμήστε το ελαιόλαδο και λιγότερα τα πολυακόρεστα λάδια (σπορέλαιο)
• Καταναλώστε τρόφιμα με ω-3 λιπαρά οξέα (παχιά ψάρια π.χ. σκουμπρί, σαρδέλα, σολομό, τσιπούρα, γαύρο, τσιπούρα), καρύδια, λιναρόσπορο
• Μαγειρέψτε πιο υγιεινά, με λιγότερο τηγάνισμα και περισσότερο βράσιμο και ψήσιμο και αποφύγετε τις λιπαρές σάλτσες και κάντε δικές σας με βάση το ελαιόλαδο, το λεμόνι και το ξύδι
• Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, βρώμη, όσπρια και μειώστε την κατανάλωση απλών και ραφιναρισμένων υδατανθράκων όπως λευκό ψωμί και αρτοσκευάσματα.
• Πίνετε αλκοόλ με μέτρο
• Μειώστε το κάπνισμα και αυξήστε τη σωματική άσκηση Κάνετε τακτικά και μικρά γεύματα
• Αποκτήστε το ιδανικό σας βάρος
Αναστασία Κόκκαλη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος