Ποια είναι η κατάλληλη διατροφή?

Η καρδιά, το πολυτιμότερο όργανο του σώματος μας μπορεί πραγματικά να προστατευτεί όταν γνωρίζουμε πλέον τους φίλους και τους εχθρούς της. Ιδιαίτερα, τα άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη, είναι τεκμηριωμένο επιστημονικά ότι έχουν αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιοπάθειας. Το μεγάλο όπλο, λοιπόν, είναι η κατάλληλη διατροφή, όπου εκτός από την ρύθμιση του σακχάρου θα πρέπει να περιέχονται και τρόφιμα που προστατεύουν  τη καρδιακή λειτουργία.

Στο πλαίσιο της επιδιωκόμενης φροντίδας και όπως όλα τα επιστημονικά στοιχεία συνηγορούν, η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο πρόληψης αλλά και αντιμετώπισης του διαβήτη. Σε επίπεδο πρόληψης, η ισορροπημένη διατροφή συμβάλλει, μαζί με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, στην αποφυγή της παχυσαρκίας η οποία αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για την εκδήλωση διαβήτη τύπου 2. Σε επίπεδο αντιμετώπισης του διαβήτη, η ισορροπημένη διατροφή και η αυξημένη φυσική δραστηριότητα,  συνεισφέρουν μέγιστα στον γλυκαιμικό έλεγχο και στην επίτευξη επιθυμητών επιπέδων γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c), η οποία αποτελεί το σημαντικότερο διαγνωστικό εργαλείο για τον έλεγχο του διαβήτη.

Οι παράγοντες που στους διαβητικούς αλλά και σε άλλους ανθρώπους αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου είναι:

1. Η ύπαρξη οικογενειακού ιστορικού καρδιοπάθειας. 
2. Η κοιλιακή παχυσαρκία. Στους άνδρες η περίμετρος μέσης >  102 cm και στις γυναίκες > 89 cm, συνοδεύονται από αυξημένο κίνδυνο για έμφραγμα μυοκαρδίου και εγκεφαλικό επεισόδιο
3. Υψηλή χοληστερόλη LDL και χαμηλή καλή χοληστερόλη HDL 
4. Αυξημένα τριγλυκερίδια αίματος 
5. Υψηλή αρτηριακή  πίεση
6. Κάπνισμα

Κρίνεται λοιπόν αναγκαίο η υιοθέτηση της κατάλληλης διατροφικής συμπεριφοράς με σκοπό την ρύθμιση του σακχάρου, την προστασία της καρδιακής λειτουργίας αλλά και την διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους. Η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή είναι η πλέον ενδεδειγμένη. Το διατροφικό σχήμα θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα τα οποία ενισχύουν την καλή υγεία της καρδιάς και περιορίζουν τις αυξημένες τιμές των λιπιδίων.

Το ενδεδειγμένο διατροφικό σχήμα πρέπει να περιλαμβάνει ψάρι (2-3 φορές/εβδομάδα), όσπρια (1-2 φορές/εβδομάδα), πολλά φρούτα και λαχανικά, ελαιόλαδο και ωμούς ξηρούς καρπούς. Το κρέας πρέπει να καταναλώνεται ελάχιστα (2-3 φορές/ μήνα) και καλό είναι να μειωθούν στο ελάχιστο όλες οι επεξεργασμένες τροφές και τα έτοιμα γεύματα, καθώς περιέχουν πολύ αλάτι, κορεσμένα λιπαρά και ελάχιστα θρεπτικά συστατικά.

Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει και την ευεργετική δράση των αντιοξειδωτικών απέναντι στις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες ευθύνονται για την αυξημένη LDL,  επιβραδύνοντας ή και αποτρέποντας με αυτόν τον τρόπο το μηχανισμό δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας. Τέτοια αντιοξειδωτικά είναι οι βιταμίνες E και C, τα καροτενοειδή (β-καροτίνη, λυκοπίνη, λουτείνη κα) καθώς πλήθος άλλων πολυφαινολών. Όλα τα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Η  σωστή διατροφή ευνοεί τη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Έτσι συστήνεται η μείωση των ζωικών λιπών και  της χοληστερίνης που υπάρχουν σε ζωικά τρόφιμα : τυρί , φέτα, αλλαντικά, λιπαρό κρέας, λουκάνικα, κασέρι, γλυκά που έχουν βούτυρο. Επίσης, συστήνεται και η μείωση του αλατιού στα 5gr/ημέρα. Εκτός από το αλάτι που προσθέτουμε στο μαγείρεμα, πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν αρκετό αλάτι.

Για μια υγιή καρδιά, λοιπόν, θα πρέπει να ενισχύσετε την διατροφή σας με φρούτα και λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και κεφίρ, ψάρι, ωμούς  ξηρούς καρπούς,  όσπρια και ελαιόλαδο.  Αντιθέτως, θα πρέπει να περιορίσετε το αλάτι, το κόκκινο κρέας και το επεξεργασμένο κρέας (όπως αλλαντικά), τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά, τα επεξεργασμένα δημητριακά και την πρόσθετη ζάχαρη

Τρόφιμα που προστατεύουν την καρδιά:

• Λιπαρά ψάριαόπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, γαύρος 
• Ελαιόλαδο 
• Ξηροί καρποί όπως καρύδια, αμύγδαλα
• Αβοκάντο 
• Δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια 
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά 
• Ντομάτα
• Σπόροι chia, ο λιναρόσπορος, ο ηλιόσπορος και κολοκυθόσπορος
• Κακάο
• Σκόρδο 
• Φασόλια σόγιας edamame 
• Πράσινο τσάι 
• Φρούτα του δάσουςόπως βατόμουρα, μούρα, φράουλες  
• Μπανάνα 
• Εσπεριδοειδή φρούταόπως το πορτοκάλι  
• Μήλο

Οι αλλαγές πρέπει να αποτελούν καινούριες μόνιμες συνήθειες ώστε να επιτευχθεί καλή ποιότητα ζωής και να μειωθούν στο ελάχιστο οι επιπλοκές του διαβήτη. Επιστροφή στις ρίζες μας και στον τρόπο διατροφής των προγόνων μας, όπου τα ποσοστά διαβήτη παχυσαρκίας και καρδιαγγειακών νοσημάτων ήταν μικρότερα από τα σημερινά.